Статьи, полезная информация для населения
Content
e-mail: kirov@sanepid.ru Сегодня: 21.06.2024
Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения “Центр гигиены и эпидемиологии в Кировской области”
Все виды санитарно-эпидемиологических экспертиз, лабораторных исследований.
Защита прав потребителей.
ПРЕЙСКУРАНТ ПРЕЙСКУРАНТ
РАЗРЕШИТЕЛЬНЫЕ ДОКУМЕНТЫРАЗРЕШИТЕЛЬНЫЕ ДОКУМЕНТЫ
БЛАНКИ ЗАЯВОК НА УСЛУГИБЛАНКИ ЗАЯВЛЕНИЙ НА УСЛУГИ
БЛАНКИ ЗАЯВОК НА УСЛУГИБЛАНКИ ЗАЯВЛЕНИЙ НА ЛИЦЕНЗИРОВАНИЕ
ЛЕТНЯЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ КАМПАНИЯЛЕТНЯЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ КАМПАНИЯ


ОТЗЫВОТЗЫВ О РАБОТЕ ЦЕНТРА
ОТЗЫВОТЗЫВ О КАЧЕСТВЕ ОКАЗАНИЯ УСЛУГ ОРГАНОМ ИНСПЕКЦИИ
Статьи
12.09.2023

Здоровое питание школьника: рацион для успешной учебы


Здоровое питание.jpg

Питание должно полностью обеспечивать потребности человека в энергии, пищевых и биологически активных веществах. Для школьников тщательно продуманный рацион особенно важен, так как именно пища в первую очередь создает условия для интеллектуального и физического развития, поддерживает иммунитет и защищает от заболеваний.

Эксперты Роспотребнадзора представили список продуктов, которые обязательно должны входить в меню ребенка. Если придерживаться этих рекомендаций, детский организм будет получать весь спектр необходимых витаминов и минералов.

Мясо: курица, индейка, кролик, свинина, говядина

Польза: высокое содержание белка, необходимого для роста мышц и тканей, витаминов группы В (В6, В12), железа, цинка.

Предпочтение лучше отдавать маложирным сортам и не увлекаться мясом утки и гуся, так как в нем много жира. Это может негативно отразиться на работе ЖКТ.

Мясо следует давать ребенку 4–5 раз в неделю.

Субпродукты: печень, сердце, язык

Польза: высокое содержание пищевых веществ, необходимых для кроветворения, – цинка, меди, марганца.

Стоит учитывать, что в составе субпродуктов много экстрактивных веществ, которые могут негативно сказаться на пищеварении. Поэтому чаще 1 раза в 7–10 дней включать их в меню не стоит.

Рыба и морепродукты

Польза: высокое содержание легкоусвояемого белка, йод, фтор, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

В рацион школьника лучше включать маложирные сорта рыбы, которые не нагружают кишечник: пикшу, судак, треску и другие.

Рыбу нужно давать ребенку 2–3 раза в неделю.

Не стоит регулярно давать детям морепродукты (крабы, креветки, трепанги, кальмары, мидии, омары, лангусты, морские гребешки и другие), так как они часто вызывают аллергию. Тем не менее в их составе есть полноценный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, йод, магний, кальций и фосфор.

Яйца

Польза: легкоусвояемый белок, в яичном желтке – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины А, Д, бета-каротин и лецитин.

Школьнику можно предлагать блюда из яиц 2 раза в неделю. Кроме того, яйца используются при приготовлении различных блюд.

Молоко, молочные продукты

Польза: легкоусвояемый белок, кальций, витамин В2.

Оптимальная жирность жидких молочных продуктов для питания школьника – 2,5–3,2%, сметаны – 10–15%, творога – 5–9%. Из сыров следует выбирать твердые и полутвердые сорта.

Употреблять молочные продукты надо ежедневно.

Кисломолочные продукты

Польза: микроорганизмы, которые нормализуют микрофлору кишечника.

Употреблять их надо ежедневно. Молочные и кисломолочные продукты следует давать школьнику 2–3 раза в день.

Фрукты и овощи

Польза: природные сахара, пищевые волокна, витамины, среди которых витамин С, РР, бета-каротин, фолиевая кислота и многие другие.

В зимнее время, когда выбор овощей и фруктов ограничен, можно использовать замороженные продукты (после «шоковой» заморозки) – они максимально сохраняют свои ценные свойства.

Овощи следует давать по 280–320 г (помимо картофеля) в день, разделив их на 2–3 порции; фрукты – по 200–250 г в день. Кроме того, можно включать в рацион сухофрукты.

Хлеб, хлебобулочные изделия, макаронные изделия и крупы

Польза: белки, жиры, углеводы, витамины группы В, магний, железо, селен и другие минералы. За счет высокого содержания углеводов обеспечивают организм большим количеством энергии.

Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, а макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Среди круп первое место по пищевой ценности занимают гречневая и овсяная. В них больше белка, минеральных веществ (магния, железа, цинка, меди), витаминов В1, В2, РР, пищевых волокон. Однако в рационе школьника должны присутствовать и другие крупы.

Бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, соя)

Польза: большое количество растительного белка, пищевых волокон, витаминов группы В, С, Е, РР, бета-каротина, минеральных веществ (калия, магния и др.).

Бобовые – довольно тяжелая пища, поэтому не стоит давать их ребенку чаще, чем 2–3 раза в неделю небольшими порциями.

Орехи

Польза: растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, магний, железо, цинк.

Орехи можно добавлять в блюда (салаты, каши, кондитерские изделия), а также давать как часть перекуса (например, с фруктами). Однако высокое содержание жиров (более 50%) может негативно сказаться на работе ЖКТ, поэтому ребенку следует ограничиться количеством орехов, умещающимся в его собственной горсти.

Грибы

Польза: много растительного белка и пищевых волокон, также есть калий, магний, железо, витамины группы В, витамин С.

Однако все эти пищевые вещества плохо усваиваются, особенно в детском возрасте, поэтому грибы можно использовать в питании школьника лишь в небольших количествах и изредка, при условии, что у ребенка нет проблем с переносимостью продукта.

Растительные масла

Польза: полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Растительные масла лучше добавлять в салаты. Норма для детей школьного возраста – 15–18 г (1 чайная ложка растительного масла – 5 г).

Продукты, которые следует употреблять с осторожностью

Колбасно-сосисочные изделия (сосиски, сардельки, всевозможные колбасы)

Их пищевая ценность сильно уступает натуральному мясу. Иногда можно включать в меню колбасные изделия, изготовленные специально для детей, – не чаще одного раза в 7–10 дней.

Кондитерские изделия, конфеты, сахар

Избыток сахара и кондитерских изделий повышает риск развития ожирения и кариеса. В день детям школьного возраста рекомендуется 30–35 г, то есть 5–6 кусочков сахара.

Полностью исключать кондитерские изделия из рациона не стоит. Важно следить за количеством и ни в коем случае не подменять конфетами и пирожными основные приемы пищи.

Соль

Ее количество также следует регулировать. Детям 3–7 лет рекомендовано 6 граммов соли в сутки, 7–11 лет – 7,6 г, 11–14 лет – 8,4 г, подросткам 14–19 лет – 9,4 г. Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме, создает дополнительную нагрузку для сердечно-сосудистой системы и почек, неблагоприятно влияет на обмен веществ.

Напитки

В рационе школьника должны быть чистая питьевая вода, кисели, морсы, компоты – желательно сваренные в домашних условиях; можно включать некрепкие чаи и напиток из цикория, который благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сосудистой, иммунной и нервной систем.

Какао следует давать только в утренние часы, так как в его составе присутствует алкалоид теобромин, обладающий тонизирующим действием.

Не стоит предлагать детям сладкие газированные напитки и пакетированные соки – в них очень много сахара.

Информация с сайта «Здоровое питание РФ»




Возврат к списку статей